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退休工人,在家,是一个宅男,除了最重要的锻炼身体以外,就是,买菜做饭,上网,,http://ny6456gcm.blog.163.com/album/#m=0&p=1

国际专家:九个运动变化燃烧更多脂肪塑造美好身体  

2013-12-18 13:26:16|  分类: 健身方法 |  标签: |举报 |字号 订阅

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国际专家:九个运动变化燃烧更多脂肪塑造美好身体 

国际专家:九个运动变化燃烧更多脂肪塑造美好身体 - 明子 - 工人 明子 的博客

 

夏末是一年巩固体重重要的时机。也许你会发现自己节食和运动得到的减肥效果并不明显,那可能是因为锻炼的方法和技巧不对。最新国际研究表明,日常锻炼的方式稍稍改变就能帮助燃烧脂肪,更快实现减肥效果。

 


 

1.增加每日运动频率

非运动性活动产热(NEAT)是指日常活动时消耗的卡路里。散步、打字甚至是站一站、坐一坐都可以增加人体的新陈代谢率,促进一天中热量的消耗。美国国家运动医学院的高级健身教育家法比奥·柯马娜说:“一般来说,女性一周锻炼3~5小时,大约可消耗1239卡路里的热量,很少有人会达到2000卡路里的消耗量,而如果想通过运动减肥,至少需要消耗2000卡。”那么,现在我们就应该好好利用起其他时间了,找到一天当中可以让自己的运动频率更高的活动,比如尝试多爬楼梯,多在办公室里走动,甚至在公交车上多站一会儿也是很有效的。数据表明:每天只需站两个小时,一年就可以减掉将近8斤的体重。

 

2.加入有竞争的“运动联盟”

不知道你是否发现,如果只有自己一个人运动,实在是件很没意思的事,运动一会儿可能就会失去兴趣而放弃。但如果有很多人一起运动,边运动边聊天,就会发现不知不觉中已经运动了很长时间。在运动瘦身时最好是和朋友一起,这样减肥效果才会更好。一项针对骑自行车群体的研究表明,一个人骑自行车训练要比很多人一起训练的速度慢很多。美国宾夕法尼亚大学医学院的希里基·库曼伊卡教授和同事对344名志愿者进行了长达两年的跟踪研究,并将他们分成两组,来比较单独锻炼和结伴锻炼的效果,结果显示:和朋友结伴的志愿者参加减肥课程的次数更多,减肥效果也好于单独锻炼的志愿者。库曼伊卡表示:“志愿者减肥的效果与同伴的切实参与以及同伴的成功减肥结果密切相关,而不只是有同伴参与就利于减肥。”康涅狄格州的著名跑步教练汤姆·霍兰德也表示,与朋友一起运动不仅可以相互督促,还能够在彼此之间擦出竞争的火花,让人更加努力地投入到运动中。现在,找一个朋友约好一起锻炼,互相激励吧!

 

3.健身时使用心率计

呼吸指数和自我感受都是衡量运动强度的简便易行的方式,但测量心率会更加准确。心率是指心脏每分钟跳动的次数,也称为脉搏。随着运动强度的增加,心脏的负荷会逐渐加大,心跳也会越来越快,所以,心跳的速度是用来衡量运动强度很好的标准。霍兰德教练说:“大多数的人运动效果并不像他们想象得那么好。心率显示器可以记录显示一个人的运动强度,并能激励自己更加努力地去运动。”通常我们可以通过用数字220减去年龄这种方法来计算自己的最大心率(MHR)。知道了自己的心率,就可以利用它来改变自己的运动方式。如果想要通过整个星期来改变自己的运动强度,那么大多数时间应选择比较容易坚持的运动,心率要达到最大心率的50%~60%。但同时,也要保证抽出几天的时间进行更大强度的运动,使心率达到最大心率的75%~80%,会更有利于热量的充分燃烧。

 

4.穿负重背心做家务

考虑过穿负重背心吗?这听起来可能有点可笑,但实验证明:一个穿着20斤重的背心、体重而130斤的女性,就算不做负重活动也能燃烧大约15%甚至更多的热量。但如果穿着它去散步、慢跑、蹲马步、下蹲等,燃脂效果就会更好。甚至平时整理小花园、修剪草坪或者购物,都能帮助自己消耗更多的热量。穿着负重背心进行轻松的散步等运动,不仅可以加快热量的燃烧,还可以增强下肢肌肉的力量和骨骼密度。但要注意的是,负重背心的重量最好不要超过自身体重的10%。

 

5.增强力量训练

力量训练的定义是:在短时间内施加一定的力。换句话说,半秒内举起10斤重的东西要比一秒内举起10斤重的东西花费更多的力量。在运动过程中加入这一标准,可以帮助我们提高热量消耗率。

健身教育家柯马娜说:“爆发性的运动需要调动更多的肌肉纤维和肌肉群,因此会消耗更多的热量。”那么,将力量训练融入到日常运动计划中最简单的方法是:使站立动作速度稍微快一点。比如说:一个典型的深蹲可能要花4秒钟才能完成。那么你可以试着用正常的速度蹲下,然后迅速站起来,类似于瞬间的爆发力。需要牢记的技巧是:要慢慢开始,在一周定量的运动计划中加入一两次力量训练;举重时最好选择比自己的承受力稍轻一点的东西,这样可以防止因运动太快而导致关节损伤。

 

6.加入间隔训练

间隔训练是将一定强度的运动和体力恢复(或者低强度训练)相结合的运动方法。例如跑步和步行交替,每项活动坚持60秒。根据美国运动医学学院的研究显示:短暂而高强度的混合运动比等量时间内进行一种单一的运动,可消耗更多热量。而消耗热量的多少取决于一个人的运动强度和肌肉数量。体力恢复期可以使运动期间的强度更高,因此可以消耗更多的总热量。高强度运动间隔可以产生一种更强大的消耗热量效应,称为“运动后过量氧消耗”(EPOC)。当身体返回到运动前的状态时,就会消耗更多热量。EPOC已被证明可以在运动后长达16个小时的时间内,一直保持热量支出高于自身的“静息代谢率”(不运动时的代谢水平)。

 

7.阻力练习与有氧运动二合一

除有氧运动外,增加阻力练习也有助于促进人体一整天的新陈代谢。这种方法可能在一个月左右看不到明显的效果,但只要相信并坚持下去,自然会水到渠成。柯马娜说:“锻炼肌肉可以促进人体休息时的新陈代谢率,但需经过4~6个星期才能看到变化。”另外,脂肪比肌肉占身体的空间的三分之一,所以通过重量练习锻炼肌肉会让人看起来更加苗条。据美国运动医学学院的研究结果,一项有效的重量训练计划必须包括:

·“过载”——所选择的重量必须对肌肉有挑战性,使其产生力量上的变化以及提高紧实度。在这一过程中,要保证最后三次每组动作的重复应该是比较困难的。

·升级——当肌肉变得更加强壮时,人体需要增加阻力,或者给肌肉创造额外的挑战以避免平台期的到来。比如,在弯曲手臂时,通过较慢的重复动作以及延长肌肉紧张时的停顿时间来增加运动强度,以此增加热量的消耗。

 

8.使用计步器

像心率计一样,使用计步器这样的跟踪装置也有助于量化自己的运动量。计步器跟踪可以通过显示不断提高的运动能力和水平,帮助坚持自己的计划。计步器使用起来非常简单,只要别在腰带上就可记下每天行走的步数。斯坦福大学医学院的研究显示:计步器的使用与体力活动的显著增加、体重数值的减少以及血压的改善等方面都有密切的关系。很显然,这一简单的配置能够激励参与者通过每天超过2000步的行走(大约1600米)来增加运动量。专家建议将每天行走的目标设定为10000步,即大约8000米。步行每小时可消耗140~200卡路里,但这也要取决于行走时的速度。

 

9.增加乐趣运动项目

你不需要像运动员一样训练,这些运动方式只是为了给日常运动添加一点乐趣,让全身都动起来,以加快脂肪燃烧。每隔几天,就可以抽出时间做一下轻松的运动或者把这些运动看作是平日里有趣的热身。这需要慢慢开始,当完全掌握了技巧之后可以作进一步的训练。

首先,在地上用铅笔或胶带等做标记,形成一个每两格大约相距45厘米,共长大约3米的长梯状。膝盖抬高迈进第一格,面朝梯状标记,眼睛保持看向前方一米远的地方,抬起右膝直到大腿和地面平行,然后迈一大步使右脚落在下一个格里。换腿进行,直到迈完所有的格子。保持手肘弯曲呈90°角,每迈一步交替摆动一次。转身沿梯状标记再走回来。

侧滑步:站立,双脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲,右侧应该面对着梯状标记。右脚迈进下一个格子(保持上身不动,避免摇摆),然后左脚快速滑步跟上。快速沿梯状继续滑步,停顿,然后换左脚再滑回起点。重复进行。

 

Beauty tag 别忘了做活力热身

运动前不要缓慢地在跑步机上跑步热身,可以仿照要进行的运动做做更有活力的热身锻炼,这样才会消耗更多热量。柯马娜说:“活力热身会同时开启身体的软件(神经系统)和硬件(肌肉),使身体更好地为运动作准备。”例如在出门跑步之前试试:

·向后跑:即“倒行运动”,用既短又快的步子向后跑,膝盖微微弯曲,重心放在脚趾上。

·高弹跳:跳的时候夸张摆臂,尽量使膝盖保持90°的角度,注意力集中于所跳的高度上。

 

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