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要健康，每天走4000步才及格

2013-04-27 13:57:54| 分类：养生 | 标签： |举报 |字号大中小订阅

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要健康，每天走4000步才及格

健康人的“走路量”每天至少4000步，你做到了吗？如果长时间走路做

不到，请看右图，骑自行车、拖地、做家务等活动运动量，专家也做了换算，

你达标了吗？

每天走4000步才算及格年轻白领基本都达不到

现场专家告诉记者，有一个简单的标准来衡量我们的运动量有多少，就是

走路。 一般认为，一个人每天走4000步，这个活动量是人基本的运动量，

要想达到促进健康，预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。

打个比方，4000步是及格线，7000步是优秀，要是达到10000步，就是超

优了。

“普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相当于2.8公里。也就

是差不多出租车的起步价距离。别小看这2.8公里，很多人走不到呢。而7000

步就是4.9公里，更多人达不到了。”

一般人80-90步，每步0.7米，一般人走7000步需要78分钟，行走4.9公里。如果

是10000步，需要112分钟，行走7公里。

军人每分钟走114步，每步0.75米，军人走7000步需要61.4分钟，行走5.25公里，

军人行走10000步，需要88分钟，行走7.5公里。

健身８步走走出健康路!

 

 

    “健身八步走”对降低人体总胆固醇、血糖、血压有明显的作用，被运

动医学专家、心理学专家、营养学专家、医学专家誉为“21世纪的健身法宝”

。

　　

    第一个步法：大步走。通常走一小时，和用大步走、走20分钟的效果没

法比！因为大步走，全身的肌肉参与运动量非常大，另外，在肌肉用力的情

况下，血液循环的量也可以加大。所以真正要想练好走步，首先必须大步走。

给大家的建议是：一个男同志，你回家走100米，用不超过100步走完，而一

个女同志100米最好用不超过110步走完，这样走的距离通常要比我们每一步

大了10厘米到20厘米。

　　

    第二个步法：十点十分走。 水平抬臂这个位置叫九点一刻，再向上斜举

臂，这个位置叫十点十分。“十点十分走”，把胸挺起来，头昂起来，每天坚

持200步，我们很多人的颈椎会得到有效锻炼。

　　

    第三个步法：行走中的呼吸锻炼。 有两种方法：一是每走一步的自由呼

吸；第二种方法，就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律，可以有效

提高我们肺部功能。一、二、三慢吸、深吸，第四步快呼，循环往复，可使

氧气和我

们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大，促使你全身充氧。

　　

    第四个步法：一定要扭一扭。 老年人走路的时候没事扭一扭，过去老话

里叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的腰颈关节的灵活度差，每天走一走、扭

一扭，扭就是良性的内脏按摩，对于防治大小便不畅等效果非常好。

　　

   第五个步法：高抬腿走。很多老年人从来不练抬腿，抬腿能力就越来越差

。老年人骼腰肌的力量非常的重要，高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬，

每天坚持高抬腿走100步，你会发现走台阶都不怕了，抬腿而过。

　　

    第六个步法：认真走。 很多老年人走路的时候都有问题，就是脚腕萎

缩造成的难以直行。大家还没有意识到老人神经系统下降是非常可怕的事情，

希望大家认真地走。每走一步，脑子一定要想着脚，要十个脚指头走路。这

样，大脑会控制脚指头每一个动作，这时候神经反复锻炼的收获是什么呢？

可以提高神经系统的调控能力，有效弱化小脑萎缩的高发。

　

 　第七个步法：“弹着走”。两脚朝前，每走一步十趾都用力，特别是大脚

指

头用力，把人弹起来。“弹”着走有几种收获，第一是脚指头锻炼，其次对于

脚弓的锻炼、脚腕的锻炼，抑制拇外翻和减肥效果非常好。

　　

    第八个步法：倒着走。 倒着走要有参照物，注意安全。上身挺直，腿自

然下落，前脚掌着地再过渡到全脚，手臂自然摆动，保持整体平衡。小心地

先用脚指头着地，重心在前面，稍微踩空了，也不会摔跟头。这样走可以强化

腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

    老人可根据自己的年龄和体能选择适合的走路方法。

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